» Dieta

Cholesterol, którego tak bardzo się boimy, jest w istocie konieczny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi budulec ścian komórkowych, jest niezbędny do produkcji hormonów, kwasów żółciowych oraz witaminy D3. Część cholesterolu dostarczamy wraz z codzienną dietą, część jest syntetyzowana w wątrobie i wydzielana do krwi. Do transportu cholesterolu z wątroby do komórek naszego organizmu służą tzw. lipoproteiny LDL – potocznie nazywane „złym cholesterolem”. Lipoproteiny HDL, które przenoszą nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, to tzw. „dobry cholesterol”.

Zbyt duża ilość cholesterolu krążąca w osoczu krwi może gromadzić się w ścianach tętnic, tworząc złogi, które stopniowo zwężają światło tętnic, powodując niedokrwienie tkanek organizmu. Może się to objawić chorobą wieńcową, zawałem lub udarem. Często wysoki poziom cholesterolu jest związany z nadwagą, otyłością, kamicą żółciową czy nadciśnieniem tętniczym.

Sprawdź czy twój cholesterol jest w normie:

Cholesterol całkowity Poniżej 200 mg/dl (5,2 mmol/l)
Cholesterol LDL Poniżej 135 mg/dl (3,5 mmol/l)
Cholesterol HDL Kobiety powyżej 45 mg/dl (1,2 mmol/l)
Mężczyźni powyżej 35 mg/dl (0,9 mmol/l)
Triglicerydy Poniżej 200 mg/dl (2,3 mmol/l)

Należy dążyć do ograniczenia w diecie udziału cholesterolu oraz produktów, które wpływają na zwiększoną produkcję cholesterolu w wątrobie. Należą do nich tłuszcze nasycone, cukier, alkohol, węglowodany rafinowane. Cholesterol jest tłuszczem obecnym tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zatem dieta powinna obfitować w produkty roślinne bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, warzywa oraz owoce. Dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg.

Wsparciem może też być suplementacja preparatami obniżającymi poziom cholesteroli dostępnymi bez recepty w aptece.

Produkty, których należy unikać:

  • Tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, słonina.
  • Tłuste wędliny i mięsa: pasztety, parówki, kiełbasy suche, kabanosy, kaszanki, podroby (wątróbka, móżdżek). Wymienione produkty charakteryzują się dużą zawartością niezdrowych tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu.
  • Tłusty nabiał: sery żółte, sery topione, sery pleśniowe, mleko powyżej 2% tłuszczu, twarogi tłuste, tłuste jogurty, np. jogurt bałkański. Są to produkty, które zawierają tłuszcz ukryty, którego nie jesteśmy w stanie dostrzec.
  • Produkty bogate w węglowodany rafinowane i tłuszcze twarde: ciasta, ciasteczka, batony, czekolada, lody, chipsy itp. Węglowodany rafinowane to cukier bogaty w tzw. puste kalorie. Zawierające je produkty są bardzo kaloryczne i pozbawione składników odżywczych. Mogą przyczyniać się do wzrostu złego cholesterolu. Tłuszcze utwardzane zawierają szczególnie niezdrowe tłuszcze trans, których trzeba unikać.

Produkty, które należy uwzględnić w diecie:

  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy.
    Błonnik obniża poziom cholesterolu – przyspiesza jego wydalanie z organizmu oraz poprzez wiązanie soli i kwasów żółciowych utrudnia wchłanianie tłuszczów.
    Błonnik w naszym przewodzie pokarmowym wchłania cholesterol jak gąbka. Dzięki temu organizm nie jest w stanie go wykorzystać. Opóźnia też wchłanianie glukozy, a tym samym obniża poziom triglicerydów.
    Produkty szczególnie bogate w błonnik to zarodki pszenne, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo żytnie razowe, pieczywo graham, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych. Dziennie powinniśmy spożywać około 20-25 g błonnika.
Produkt Zawartość błonnika w 100 g produktu
Kasza gryczana
Kasza pęczak
Kasza jęczmienna perłowa
5,9 g
5,4 g
6,2 g
Chleb żytni razowy
Chleb graham
9,1 g
6,4 g
Musli z owocami suszonymi
Otręby pszenne
Płatki owsiane
8,0 g
42,4 g
6,9 g
Soczewica nasiona suche
Soja nasiona suche
8,9 g
15,9 g
  • Zdrowe tłuszcze.
    Do zdrowych tłuszczów zaliczamy tłuszcze roślinne oraz rybie. Zawierają one kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone. JNKT zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz „złego cholesterolu” LDL, a podnoszą poziom cholesterolu HDL. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym. Tylko tych dwóch tłuszczów powinniśmy używać do smażenia. Oleje takie jak kokosowy lub palmowy, pomimo wysokiej stabilności, nie są wskazane, ponieważ w składzie mają dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych. Tłuszcze wielonienasycone to kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3. Omega-6 dostarczane z dietą w niewielkich ilościach wpływają na obniżenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. Omega-3 zmniejszają stężenie tri glicerydów, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają chorobom serca, obniżają poziom złego cholesterolu, a podwyższają poziom dobrego. Najlepszym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, które należy jadać 2-3 razy w tygodniu.
    Produkty bogate w kwasy tłuszczowe n-6: olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej z zarodków pszennych, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek, awokado.
    Produkty bogate w kwasy tłuszczowe n-3: sardynki, makrela, łosoś, płastuga, śledź, pstrąg, tuńczyk, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy.
  • Niskotłuszczowe produkty zwierzęce
    Są to chude mięsa oraz wędliny z chudych gatunków mięs oraz bez widocznego tłuszczu.
    Zaliczamy do nich mięsa i wędliny drobiowe – z kurczaka, indyka, wołowinę oraz cielęcinę. Tłuste produkty nabiałowe należy zamienić na te z mniejszą zawartością tłuszczu. Zamiast serów topionych i żółtych – chude sery twarogowe, mleko o zawartości tłuszczu do 2%. Chude, naturalne jogurty, kefiry i maślanki.
  • Warzywa
    W każdym naszym posiłku powinna znaleźć się porcja warzyw. Należy dbać o różnorodność w ich dostarczaniu. Oprócz błonnika są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Część z ich składników to bardzo silne antyoksydanty - związki, które wpływają na zwalczanie wolnych rodników przyczyniających się do powstawania nowotworów oraz wielu chorób, w tym schorzeń kardiologicznych. Należy uwzględniać zarówno warzywa surowe, jak i gotowane. W sezonie zimowym można wspomagać się warzywami mrożonymi, które są również wartościowe - straty witamin podczas procesu zamrażania są niewielkie. Ważne, aby warzywa w mrożonce nie były posklejane. Sklejenie oznacza, że uległy one rozmrożeniu i ponownie zostały zamrożone, np. podczas transportu. Warzywa z puszki również mogą być dodatkiem do posiłków. Są one bardzo często w zalewach solonych, dlatego przed użyciem należy dokładnie je odsączyć, a następnie przepłukać zimną wodą, aby zmyć nadmiar soli.
  • Owoce
    Codziennie warto zjadać przynajmniej jedną porcję owoców, np. jabłko, gruszkę, banan lub 2 kiwi, 2 mandarynki. Owoce, podobnie jak warzywa, są bogate w błonnik oraz różnorodne składniki odżywcze. Natomiast zawierają o wiele więcej cukru. Dlatego należy wybierać nieprzejrzałe, te zawierają mniej cukru. Należy pamiętać, że sok owocowy traktujemy jako porcję owocu, a nie jako napój do zaspokajania pragnienia. Soki nawet te świeżo wyciskanie zawierają dużo cukru.

Źródła witamin i minerałów istotnych w profilaktyce cholesterolowej

Witaminy i minerały Produkty
Witamina C owoce dzikiej róży, porzeczki, poziomki, truskawki, borówka, jeżyny, maliny, grejpfrut, pomarańcza, cytryna, kiwi, agrest, zielona pietruszka, papryka, pomidory, ziemniaki, brukselka, chrzan, mandarynki
Witaminy z grupy B otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory mleczne, chude mięsa czerwone
Witamina A tłuste ryby, czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa (papryka, pomidor, marchew, dynia), zielone warzywa (szpinak, brokuły, groszek, brukselka)
Witamina E Oleje roślinne, nasiona np. nasiona słonecznika, orzechy, margaryny wzbogacane w tą witaminę
Magnez Zielone warzywa liściaste np. szpinak, kiełki, zarodki, otręby, produkty zbożowe razowe, orzechy, banany, rośliny strączkowe
Potas Pomidory i przetwory z pomidorów, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, owoce suszone
  • Zdrowe techniki kulinarne
    Podczas przyrządzania posiłków należy wystrzegać się smażenia. Smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu i produktów z panierką powoduje nawet 3-krotne zwiększenie zawartości tłuszczu w potrawach. Należy używać niewielkich ilości tłuszczów roślinnych do smażenia. Doskonałymi zamiennikami smażenia są takie techniki, jak pieczenie w folii, pieczenie w rękawie, gotowanie na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, grillowanie lub smażenie potraw na małej ilości tłuszczu bez panierki.
  • Aktywność fizyczna
    Regularna aktywność fizyczna, która sprzyja obniżeniu masy ciała, wpływa znacząco na obniżanie poziomu cholesterolu. Obniżenie wagi o 10% powoduje obniżenie cholesterolu całkowitego o 10%, a cholesterolu LDL o 15%.
    Wystarczy już 2-3 razy w tygodniu 30 minutowa aktywność fizyczna, np. szybki spacer, aby odczuć dobroczynny wpływ ćwiczeń na nasz organizm.

Sprawdź czy twoja waga jest w normie

BMI masa ciała [kg] /wzrost [m]2
Poniżej 18,5 Niedowaga
18,6 - 24,9 Norma
25,0 - 29,9 Nadwaga
30,0 - 39,9 Otyłość
Powyżej 40,0 Otyłość olbrzymia

Zawartość cholesterolu w 100g produktu oraz w porcji.

Produkt Zawartość cholesterolu na 100g produktu   Porcja produktu Zawartość cholesterolu w porcji produktu
Ser Brie
Ser Gouda
Ser Parmezan
72
71
79
  1 plaster - 30g 22
22
23
Mleko 3,5% tłuszczu
Mleko 1,5% tłuszczu
Mleko zagęszczone
Śmietana 30% tłuszczu
Śmietana 12% tłuszczu
14
5
32
106
39
  1 szklanka 200g
1 szklanka 200g
1 szklanka 200g
1 łyżka 15g
1 łyżka 15g
28
10
64
16
6
Jogurt naturalny
Ser twarogowy chudy
Ser twarogowy tłusty
Serek twarogowy ziarnisty
Lody śmietankowe
Jajka
Majonez
8
2
37
15
34
360
65
  opakowanie 150g
1 plaster szer. 1cm
1 plaster szer. 1cm
kubeczek 180g
mała miseczka (150g)
1 sztuka (50g)
1 łyżka (15g)
12
1,5
13
27
51
180
10
Baranina
Cielęcina
Wieprzowina
  • boczek
  • golonka
  • schab
  • szynka
  • żeberka
Wołowina
  • polędwica
  • rostbef
  • szponder
Flaki
Wątroba wieprzowa
Gęś
Mięso z piersi indyka bez skóry
Kaczka
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Skrzydło kurczaka
78
71

66
66
69
60
66


59
70
75
95
354
80
49
76
58
77
  porcja 200g
porcja 200g

1 plaster (40g)
porcja 200g
porcja 200g
porcja 200g
3 sztuki (150g)


porcja 200g
porcja 200g
porcja 200g
porcja 150g
porcja 180g
porcja 200g
porcja 200g
porcja 200g
porcja 200g
2 sztuki (80g)
156
142

26
132
138
120
99


118
140
150
190
637
160
98
152
116
61
Baleron
Kabanosy
Parówki wieprzowe
Salami
Polędwica sopocka
Szynka wieprzowa
Szynka z indyka
Szynka z piersi kurczaka
58
86
56
107
63
57
58
54
  2 plasterki (po 20g)
1 sztuka (50g)
1 sztuka (40g)
2 plasterki (po 10g)
2 plasterki (po 20g)
2 plasterki (po 30g)
2 plasterki (po 20g)
2 plasterki (po 20g)
23
43
22
21
25
17
23
22
Masło
Słonina
Smalec
248
99
95
  1 płaska łyżeczka (5g)
1 cienki plasterek (30g)
1 płaska łyżka (15g)
12
30
14
Czekolada mleczna
Herbatniki
Eklerki
Faworki
29
42
135
223
  1 tabliczka (100g)
3 sztuki (po 10g)
1 sztuka (130g)
1 sztuka (10g)
29
13
175
22

Przykładowe diety

Dieta niskocholesterolowa - 1200 kcal

Dieta niskocholesterolowa - 1800 kcal

Dieta zestawy 1200 kcal

Dieta zestawy 1600 kcal