Coraz większą uwagę zwracamy na to, co jemy. To świetnie! Zdrowa dieta to podstawa profilaktyki wielu chorób. Jest niezwykle ważna w kontekście zachowania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Z jednej strony nieracjonalne żywienie wpływa na wzrost stężenia cholesterolu LDL i powstawanie blaszki miażdżycowej, a z drugiej zmianę nawyków żywieniowych na zdrowe wymienia się jako jedną z niefarmakologicznych metod leczenia hipercholesterolemii¹.

Wchodząc na drogę do zdrowego stylu życia szukamy informacji o tym, co warto jeść, a czego unikać. Niestety, mity na temat właściwości produktów i skuteczności pewnych nawyków żywieniowych wciąż są powielane. Dziś rozprawimy się z pięcioma z nich! Gotowi by poznać prawdę?

Jeśli delektując się filiżanką tego aromatycznego napoju czuliście, że zapłacicie za tę przyjemność własnym zdrowiem, to możecie odetchnąć z ulgą. Ustalono, że zdrowa osoba może bezpiecznie wypić aż 4 filiżanki kawy dziennie – co odpowiada około 400 mg kofeiny². Pamiętajcie, że inny efekt po wypiciu espresso wystąpi u osoby, która regularnie je pija, a inny u takiej, dla której jest to sporadyczna przyjemność. Wyniki licznych badań, skupiających się na wpływie kawy na organizm, wykazały, że może ona być stosowana wspomagająco w profilaktyce miażdżycy, nowotoworów czy cukrzycy typu 2³. Co jest dobrą wiadomością dla tych, którzy chcą zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu - osoby nawykowo pijące kawę mogą spodziewać się nieznacznego obniżenia frakcji LDL².

Cukier spożywczy, czyli sacharozę, pozyskuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej i powszechnie używa w produkcji żywności. Biały cukier otrzymuje się poprzez rafinację, czyli oczyszczenie go z melasy – ciemnobrązowego syropu. Otrzymany produkt, poza wartością energetyczną, nie dostarcza żadnych innych składników. Brązowy cukier uzyskuje się natomiast poprzez dodanie barwiącego karmelu lub melasy, która zawiera niewielkie ilości wapnia, żelaza, potasu czy magnezu. Ta znikoma zawartość składników mineralnych nie ma wpływu na ostateczną ocenę cukru brązowego jako zdrowszego niż biały⁴.

Przypomnijmy, że nadmierne spożycie cukru nie pozostaje bez wpływu na organizm! Zaburza metabolizm, podnosi ciśnienie tętnicze krwi, niszczy wątrobę, przyczynia się do rozwoju otyłości, która jest czynnikiem ryzyka pojawienia się chociażby miażdżycy i cukrzycy⁵.

Gluten to mieszanina białek znajdująca się w niektórych zbożach: pszenicy, jęczmieniu, życie czy owsie. U niektórych osób występuje nieprawidłowa reakcja na spożycie glutenu – alergia, nadwrażliwość lub trwała nietolerancja, czyli celiakia. Alergia może objawiać się chociażby pokrzywką, czy biegunką. Nadwrażliwość – m.in. bólami brzucha, wysypką, egzemą, bólami głowy czy uczuciem przelewania w jelitach⁶. Co ważne, w przypadku niezdiagnozowanej celiakii, czyli choroby o charakterze autoimmunologicznym, wprowadzenie samodzielnie diety bezglutenowej może zafałszować wyniki badań i uniemożliwić rozpoznanie nietolerancji⁷. Wystąpienie jakichkolwiek objawów, które mogą sugerować nieprawidłową reakcję na gluten, należy skonsultować z lekarzem! Po zdiagnozowaniu rodzaju reakcji na gluten specjalista zdecyduje, czy należy wyeliminować go z diety.

Korzyści płynące z profilaktycznej rezygnacji z żywności zawierającej gluten nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych. U zdrowej osoby zboża i przetwory zbożowe są na pierwszym miejscu pokarmów roślinnych dostarczających białko. Rezygnacja z nich i konieczność szukania zamiennych źródeł białka, może wpłynąć na zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych, cukru i soli, a to w dalszej perspektywie na rozwój nadciśnienia, miażdżycy i otyłości⁸.

Pachnące wiosną zielone ogórki to właściwy wybór dla osób na diecie odchudzającej, ze względu na swoją niską kaloryczność. Natomiast pomidory to dobre źródło witaminy C –zawierają aż 13,7 mg na 100 g produktu, co odpowiada aż 15-30% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS). Prawie tak popularny jak wiosenna sałatka z ogórka i pomidora jest mit, że tych warzyw nie należy spożywać razem. Faktem jest, że ogórek ma w swoim składzie askorbinazę, czyli enzym utleniający witaminę C. Oznaczałoby to, że jedząc ogórka z pomidorem niszczymy potencjał witaminy C, zawartej w tym pomidorze. Jest to jednak efekt krótkotrwały – w przewodzie pokarmowym askorbinaza nie zagraża już spożytej witaminie. Co więcej, utlenianie dokonuje się w środowisku z określoną wartością pH, którą można łatwo obniżyć, poprzez dodanie do potrawy soku z cytryny, limonki lub octu balsamicznego. Ogólne korzyści płynące ze spożywania warzyw, zawierających witaminy i minerały, przewyższają potencjalną utratę witaminy C z pomidorów⁹.

Ponieważ nie syntezujemy jej, ani magazynujemy w organizmie, to musimy dostarczać ją w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem¹⁰. Istnieje przekonanie, że najlepszym jej źródłem są owoce cytrusowe. To jednak nieprawda! Na 100 g cytryny przypada zaledwie 40-60 mg witaminy C. Niewiele więcej jest jej w grejpfrucie – 30-70 mg/100 g. Jeśli zależy nam na pozyskaniu większej ilości tej witaminy, powinniśmy sięgnąć chociażby po rokitnik (nawet 900 mg/100 g), owoce dzikiej róży (250-800 mg/100 g), czy czarną porzeczkę (150-300 mg/100 g).

Szukając produktów z dużą ilością witaminy C, pamiętajmy o tym, że obróbka cieplna obniża jej zawartość w pożywieniu. Warto spożywać je na surowo lub po ukiszeniu¹¹. Miejmy na uwadze, że witamina C odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, m.in. biorąc udział w procesie metabolizowania cholesterolu, gojenia się ran, wchłaniania żelaza, czy podnoszeniu odporności na choroby bakteryjne i wirusowe.

Pewnie nie raz zetkniecie się jeszcze z rewelacjami, które wprowadzają w błąd i utrwalają mity żywieniowe. Bezrefleksyjne podążanie za stereotypami żywieniowymi niestety może skutkować szkodliwymi nawykami i negatywnym oddziaływaniem na organizm. Pamiętajcie, by korzystać ze sprawdzonych źródeł informacji i weryfikować to, o czym czytacie i co słyszycie! Świadomie kroczcie po drodze do zdrowego stylu życia – w końcu stawką jest Wasze zdrowie.

1. Wojakowski W., Hrycek E., Hipercholesterolemia, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia (17.03.2021)
2. Śliż D., Mamcarz. A., Mała czarna – nie taka „straszna”, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73407,mala-czarna-nie-taka-straszna (26.03.2021)
3. Kawa ma właściwości profilaktyczne i przedłuża życie, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/194954,kawa-ma-wlasciwosci-profilaktyczne-i-przedluza-zycie (26.03.2021)
4. Taraszewska A., Cukier - brązowy czy biały?, dostęp: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/cukier---brazowy-czy-bialy (18.02.2021)
5. Wojtasiński Z., Toksyczny cukier, dostęp: https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier (26.03.2021)
6. Wnęk D., Gluten, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/133862,gluten (29.03.2021)
7. Santorek-Strumiłło E., Celiakia, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/jelitocienkie/54362,celiakia (29.03.2021)
8. Ekspert IŻiŻ: Eliminacja glutenu z diety zdrowych ludzi to błąd, dostęp: https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C415040%2Cekspert-iziz-eliminacja-glutenu-z-diety-zdrowych-ludzi-to-blad.html (29.03.2021)
9. Jabłonowska-Lietz B., Czy można łączyć pomidora z ogórkiem?, dostęp: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-mozna-laczyc-pomidora-z-ogorkiem- (29.03.2021)
10. Przygoda B., Witamina C, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (29.03.2021)
11. Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?, https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c- (29.03.2021)