Wizja doświadczenia zawału serca, czy udaru niedokrwiennego mózgu jest przerażająca. Nic dziwnego! W końcu to bardzo poważne stany, realnie zagrażające życiu. Mogą Cię dotknąć niespodziewanie. Ale czy na pewno Twój organizm nie daje Ci znaków ostrzegawczych? Czy możesz uniknąć zawału i udaru?

Żeby odpowiedzieć na te pytania, warto zrozumieć, jakie są przyczyny niebezpiecznych zdarzeń sercowo-naczyniowych i dowiedzieć się, jak można się przed nimi uchronić, chociażby poprzez wprowadzenie do naszej codzienności pewnych zmian.

• Oba stany powstają, gdy następuje zamknięcie tętnicy, która doprowadza krew do narządów, co skutkuje obumieraniem komórek^1,2.
• Warto wiedzieć, że profilaktyka miażdżycy to także minimalizowanie ryzyka zawału serca i udaru niedokrwiennego mózgu^3,4.
• Palenie papierosów jest czynnikiem ryzyka wielu groźnych chorób, dlatego w trosce o zdrowie, należy całkowicie z niego zrezygnować⁵.
• Szkodliwe jest również nadmierne spożycie soli - będące jedną z głównych przyczyn rozwoju nadciśnienia tętniczego⁶.
• Istnieją sposoby, które wesprą Cię w dbaniu o zdrowie, w tym o prawidłowy poziom cholesterolu i triglicerydów^7,8.
• Dobrym wyborem dla tych, którzy chcą zadbać o siebie i odżywiać się zdrowo jest dieta śródziemnomorska⁹.
• Niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na samopoczucie ma również sport - wystarczy uprawiać systematycznie aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności¹⁰.
• Zadbanie o dobre nastawienie i niepoddawanie się stresowi to także ważny krok na drodze do zdrowego stylu życia¹¹!

Zarówno zawał serca jak i udar niedokrwienny mózgu powstają w wyniku zatkania tętnicy doprowadzającej krew do narządu. Im dłużej tętnica jest zamknięta, tym większy obszar komórek umiera, dlatego im wcześniej rozpocznie się leczenie, mające na celu otwarcie tętnicy, tym większa szansa na powrót do zdrowia. Jeżeli tętnica nie ulegnie szybkiemu odetkaniu, pewien obszar narządu obumiera i powoduje to trwałe następstwa – np. niewydolność serca lub objawy ubytkowe po udarze (takie jak niedowłady)^1,2.

Najczęstszą przyczyną zatkania tętnicy jest blaszka miażdżycowa. Powstaje z gromadzących się w ścianie naczyń złogów cholesterolu i narasta, coraz bardziej zwężając światło tętnicy. Kiedy pęknie, natychmiast tworzy się wokół niej skrzeplina, która zatyka całkowicie światło naczynia. Może też się zdarzyć, że fragment blaszki miażdżycowej oderwie się i popłynie z prądem krwi, a kiedy trafi na drobne naczynie krwionośne, zaklinuje się – zatykając je – powodując zator^1,2,3.

Wiesz już, że u podstaw problemu leży miażdżyca. Choroba ta rozwija się praktycznie u wszystkich ludzi. Pierwsze zmiany mogą pojawić się już we wczesnym dzieciństwie, jednak objawy w postaci choroby niedokrwiennej serca, czy udaru mózgu, dotyczą zazwyczaj osób po 50. roku życia. Nie da się całkowicie zatrzymać procesu powstawania zmian miażdżycowych, ale można mieć ogromny wpływ na jego tempo³.

Bardziej narażeni na rozwój miażdżycy są mężczyźni, osoby starsze i takie, u których zawały czy udary zdarzały się w najbliższej rodzinie (obciążone genetycznie). To czynniki niemodyfikowalne - nie można ich zmienić. Jednak o wiele więcej jest takich, o których decydujesz sam. Pamiętaj, że ryzyko zawału i udaru zwiększają: palenie papierosów, nadciśnienie tętnicze, zwiększone stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi, zaburzenia metabolizmu glukozy, nadwaga i otyłość, nieprawidłowe odżywianie, nadmierne spożycie alkoholu, mała aktywność fizyczna oraz stres. To są właśnie tzw. czynniki modyfikowalne - zmieniając je, możesz zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru niedokrwiennego⁴.

Aż 20% zgonów z powodu chorób układu krążenia spowodowanych jest paleniem tytoniu. Osoby palące są narażone na zwiększone ryzyko nie tylko chorób układu krążenia, takich jak zawał serca czy udar mózgu, ale także nowotworów złośliwych - raka płuc, jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, trzustki, pęcherza moczowego i nerek. Wzrasta u nich także ryzyko choroby wrzodowej, zakrzepowo-zatorowej i chorób płuc, takich jak chociażby przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)⁵.

Abstynencja nikotynowa to ważny krok na drodze do zdrowego stylu życia – zarówno w kwestii zapobiegania rozwojowi miażdżycy, jak i wielu innych chorób. Aby rzucić palenie, niezbędna jest duża dawka silnej woli. Podczas tego wyzwania można szukać wsparcia u lekarza lub farmaceuty.

Wśród czynników sprzyjających rozwojowi nadciśnienia tętniczego na pierwszym miejscu wymienia się nadmierne spożycie soli – a dokładnie zawartego w niej sodu. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi około 0,5 g, a maksymalne zalecane spożycie to obecnie 1,5 g sodu, co odpowiada 3,8 g soli kuchennej (około pół łyżeczki)⁶. Nawet jeśli nie solisz gotowanych przez siebie potraw, musisz pamiętać, że sól może być dodawana już w procesie przemysłowej produkcji żywności. Stąd o przekroczenie zalecanej ilości, wcale nietrudno!

Innymi czynnikami zwiększającymi ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego są: mała aktywność fizyczna, otyłość, palenie tytoniu i nadmierne spożycie alkoholu. Jak widzisz, są to obszary, nad którymi możesz samodzielnie pracować i próbować kontrolować⁶.

Aby skutecznie zmniejszać zaburzenia lipidowe należy: zwiększyć aktywność fizyczną (pomaga to zmniejszyć stężenie triglicerydów i zwiększyć stężenie cholesterolu HDL - tzw. dobrego cholesterolu), właściwie się odżywiać, a w przypadku nadwagi czy otyłości - zmniejszyć masę ciała. Nie powinno się też palić⁷!

Jeżeli zmiany stylu życia okażą się niewystarczające, warto sięgnąć po tzw., żywność funkcjonalną – suplementy diety, które zawierają substancje wspierające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu (z monakoliną - czerwonym sfermentowanym ryżem, z fitosterolami roślinnymi czy błonnikiem)⁸. Zawsze istotna jest konsultacja lekarska – specjalista zwróci nam uwagę na konieczne zmiany stylu życia, a jeśli zaistnieje taka potrzeba, to zaleci także indywidualnie dobrane leki.

Za jedną z najzdrowszych uważana jest dieta śródziemnomorska⁹. u jej podstaw leżą m.in. zwiększenie spożycia wody i warzyw oraz ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i cukru. Wg jej założeń co najmniej 2 razy w tygodniu warto jeść tłuste ryby morskie, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a codziennie spożywać kilka porcji owoców i warzyw. Tłuszcze zwierzęce trzeba zastąpić tłuszczami roślinnymi, a zamiast soli do przyprawiania potraw rekomenduje się stosowanie ziół. Ważne jest także włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik - grochu, fasoli, płatków owsianych, soczewicy^9,10.

Należy kontrolować swoją masę ciała i dążyć do utrzymania jej na odpowiednim poziomie! W celu zmniejszenia wagi powinno się ograniczyć spożycie kalorii oraz zwiększyć codzienną aktywność fizyczną. Specjaliści zalecają regularny wysiłek fizyczny - marsz, jazdę na rowerze, na nartach, gimnastykę, pływanie, gry w piłkę. Redukcja masy ciała powinna być stopniowa, np. 0,5-1 kg tygodniowo. W tym celu zaleca się dietę zawierającą 1000-1200 kcal dziennie dla kobiet i 1400-1800 kcal dziennie dla mężczyzn i uwzględniającą wszystkie niezbędne dla organizmu składniki¹¹.

Równie ważne jest ograniczenie spożycia alkoholu – jego duże dawki zwiększają ryzyko udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego czy uszkodzenia mięśnia sercowego. Przez umiarkowane spożycie alkoholu rozumie się spożycie 1-3 jednostek alkoholu na dobę przez mężczyzn i 1–2 jednostki przez kobiety. Przykładowo - kufel piwa (500 ml) to 2 jednostki alkoholu, lampka wina (150 ml) to natomiast 1 jednostka, tak jak kieliszek wódki (30 ml)¹².

Systematyczny wysiłek fizyczny ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia! W 2020 roku powstały nawet europejskie wytyczne ćwiczeń fizycznych dla osób z chorobami układu krążenia¹³.

Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą takie korzyści zdrowotne jak: obniżenie ciśnienie tętniczego, wpływ na redukcję masy ciała i obniżenie poziomu cholesterolu LDL, przy jednoczesnym podwyższeniu HDL, zmniejszenie krzepliwości krwi, ograniczenie odczuwania stresu, poprawa samopoczucia i jakości snu. Co ważne – nie trzeba uprawiać sportu wyczynowo! Do osiągnięcia zauważalnych efektów przyczyni się systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności - np. marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie najlepiej codziennie a co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut¹⁴.

Stresowi można i trzeba zapobiegać. Aby to zrobić, warto ustalić priorytety, określić, co jest najważniejsze (wtedy łatwiej zaplanować czas na najważniejsze rzeczy). Ważną umiejętnością jest przewidywanie przeciwności losu - gdy nastąpią, nie będą zaskoczeniem. Nie można także wymagać od siebie zbyt wiele. Dobrze jest ruszać się, ćwiczyć, ale też zarezerwować czas na relaks i odpoczynek. W razie problemów pomocne może okazać się podzielenie się troskami z rodziną i przyjaciółmi¹⁵. Kiedy czujemy, że problemy nas przerastają należy poszukać profesjonalnej pomocy – zgłosić się do wykwalifikowanego psychologa lub psychiatry.

Jak widzisz, istnieją sposoby, które pomogą Ci redukować ryzyko wystąpienia udaru niedokrwiennego mózgu i zawału serca. Wybranie drogi do zdrowego stylu życia i wprowadzenie do swojej codzienności ruchu i racjonalnej diety, a także rezygnacja z używek i redukcja stresu, są ważnymi krokami, które powinieneś podjąć już dziś, by zwiększyć swoje szanse na zdrową przyszłość.

1. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca, dostęp 06.04.2021
2. https://www.mp.pl/pacjent/udar/udar-mozgu/135796,udar-mozgu, dostęp 06.04.2021
3. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca, dostęp 06.04.2021
4. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62066,czynniki-ryzyka-choroby-wiencowej, dostęp 06.04.2021
5. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62120,jakie-sa-konsekwencje-palenia-tytoniu, dostęp 06.04.2021
6. https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58805,przyczyny-nadcisnienia, dostęp 06.04.2021
7. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62073,zaburzenia-lipidowe, dostęp 06.04.2021
8. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Zeszyty edukacyjne. KARDIOLOGIA POLSKA 3/2020
9. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62101,najwazniejsze-zasady-prawidlowego-zywienia, dostęp 06.04.2021
10. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa, dostęp 06.04.2021
11. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62093,jak-zmniejszyc-mase-ciala, dostęp 06.04.2021
12. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62116,czy-osoby-z-choroba-wiencowa-moga-pic-alkohol, dostęp 06.04.2021
13. Wytyczne ESC dotyczące kardiologii sportowej i ćwiczeń fizycznych u osób z chorobami układu krążenia (2020), Zeszyty edukacyjne. KARDIOLOGIA POLSKA 5/2020
14. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62129,jak-czesto-nalezy-wykonywac-cwiczenia-fizyczne-aby-zapobiegac-chorobie-wiencowej, dostęp 06.04.2021
15. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62132,stres-i-jego-wplyw-na-rozwoj-choroby-wiencowej, dostęp 06.04.2021