Dieta a prawidłowy poziom cholesterolu

Produkty, których należy unikać:

tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, słonina

tłuste wędliny i mięsa: pasztety, parówki, kiełbasy suche, kabanosy, kaszanki, podroby (wątróbka, móżdżek)

tłusty nabiał: sery żółte, sery topione, sery pleśniowe, mleko powyżej 2% tłuszczu, twarogi tłuste, tłuste jogurty, np. jogurt bałkański

produkty bogate w węglowodany rafinowane i tłuszcze twarde: ciasta, ciasteczka, batony, czekolada, lody, chipsy

Produkty, które należy uwzględnić w diecie:

produkty bogate w błonnik pokarmowy
zarodki pszenne, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo żytnie razowe, pieczywo graham, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych

tłuszcze roślinne i rybie
oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej z zarodków pszennych, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby morskie - sardynki, makrela, łosoś, płastuga, śledź, pstrąg, tuńczyk, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy

niskotłuszczowe produkty zwierzęce
mięso oraz wędliny z kurczaka i indyka, wołowiny oraz cielęciny, chude sery twarogowe, mleko o zawartości tłuszczu do 2%, naturalne jogurty, kefiry i maślanki

warzywa
zarówno warzywa surowe, jak i gotowane oraz z puszki

owoce
świeże owoce oraz soki owocowe

Technika ma znaczenie!

Podczas przyrządzania posiłków należy wystrzegać się smażenia. Ta technika może powodować nawet 3-krotne zwiększenie zawartości tłuszczu w potrawach! Lepiej upiec posiłek w folii lub w rękawie, ugotować go na parze, dusić, czy grillować.

Brak pomysłu na pełnowartościowe posiłki? Pobierz przykładową dietę o kaloryczności dostosowanej do Twoich potrzeb!

1500 kcal

2000 kcal

Sprawdź, czy Twój cholesterol jest w normie

Frakcja	Norma
Cholesterol całkowity	Poniżej 200 mg/dl (5,2 mmol/l)
Cholesterol LDL	Poniżej 135 mg/dl (3,5 mmol/l)
Cholesterol HDL	Kobiety powyżej 45 mg/dl (1,2 mmol/l) Mężczyźni powyżej 35 mg/dl (0,9 mmol/l)
Triglicerydy	Poniżej 200 mg/dl (2,3 mmol/l)

W jakich produktach jest najwięcej błonnika?

Produkt	Zawartość błonnika w 100 g produktu
Kasza gryczana Kasza pęczak Kasza jęczmienna perłowa	5,9 g 5,4 g 6,2 g
Chleb żytni razowy Chleb graham	9,1 g 6,4 g
Musli z owocami suszonymi Otręby pszenne Płatki owsiane	8,0 g 42,4 g 6,9 g
Soczewica nasiona suche Soja nasiona suche	8,9 g 15,9 g

Źródła witamin i minerałów w profilaktyce cholesterolowej

Witaminy i minerały	Produkty
Witamina C	owoce dzikiej róży, porzeczki, poziomki, truskawki, borówka, jeżyny, maliny, grejpfrut, pomarańcza, cytryna, kiwi, agrest, zielona pietruszka, papryka, pomidory, ziemniaki, brukselka, chrzan, mandarynki
Witaminy z grupy B	otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory mleczne, chude mięsa czerwone
Witamina A	tłuste ryby, czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa (papryka, pomidor, marchew, dynia), zielone warzywa (szpinak, brokuły, groszek, brukselka)
Witamina E	Oleje roślinne, nasiona np. nasiona słonecznika, orzechy, margaryny wzbogacane w tą witaminę
Magnez	Zielone warzywa liściaste np. szpinak, kiełki, zarodki, otręby, produkty zbożowe razowe, orzechy, banany, rośliny strączkowe
Potas	Pomidory i przetwory z pomidorów, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, owoce suszone

Ile cholesterolu jest w 100 g produktu?

Produkt	Zawartość cholesterolu na 100g produktu	Porcja produktu	Zawartość cholesterolu w porcji produktu
Ser Brie Ser Gouda Ser Parmezan	72 71 79	1 plaster - 30g	22 22 23
Mleko 3,5% tłuszczu Mleko 1,5% tłuszczu Mleko zagęszczone Śmietana 30% tłuszczu Śmietana 12% tłuszczu	14 5 32 106 39	1 szklanka 200g 1 szklanka 200g 1 szklanka 200g 1 łyżka 15g 1 łyżka 15g	28 10 64 16 6
Jogurt naturalny Ser twarogowy chudy Ser twarogowy tłusty Serek twarogowy ziarnisty Lody śmietankowe Jajka Majonez	8 2 37 15 34 360 65	opakowanie 150g 1 plaster szer. 1cm 1 plaster szer. 1cm kubeczek 180g mała miseczka (150g) 1 sztuka (50g) 1 łyżka (15g)	12 1,5 13 27 51 180 10
Baranina Cielęcina Wieprzowina boczek golonka schab szynka żeberka Wołowina polędwica rostbef szponder Flaki Wątroba wieprzowa Gęś Mięso z piersi indyka bez skóry Kaczka Mięso z piersi kurczaka bez skóry	78 71 66 66 69 60 66 59 70 75 95 354 80 49 76 58	porcja 200g porcja 200g 1 plaster (40g) porcja 200g porcja 200g porcja 200g 3 sztuki (150g) porcja 200g porcja 200g porcja 200g porcja 150g porcja 180g porcja 200g porcja 200g porcja 200g porcja 200g	156 142 26 132 138 120 99 118 140 150 190 637 160 98 152 116
Baleron Kabanosy Parówki wieprzowe Salami Polędwica sopocka Szynka wieprzowa Szynka z indyka Szynka z piersi kurczaka	58 86 56 107 63 57 58 54	2 plasterki (po 20g) 1 sztuka (50g) 1 sztuka (40g) 2 plasterki (po 10g) 2 plasterki (po 20g) 2 plasterki (po 30g) 2 plasterki (po 20g) 2 plasterki (po 20g)	23 43 22 21 25 17 23 22
Masło Słonina Smalec	248 99 95	1 płaska łyżeczka (5g) 1 cienki plasterek (30g) 1 płaska łyżka (15g)	12 30 14
Czekolada mleczna Herbatniki Eklerki Faworki	29 42 135 223	1 tabliczka (100g) 3 sztuki (po 10g) 1 sztuka (130g) 1 sztuka (10g) 29	13 175 22